به نقل از «اکوفارس»

۸ روش برای اینکه بدون ورزش وزن کم کنید

تاریخ انتشار: ۱۰ مرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۳۶۲۱۲۷

دلایلی که افراد با اتکا به آن ورزش نمی‌کنند، عبارتند از: خستگی، کمبود وقت، بی‌انگیزگی، عدم توانایی مالی برای عضویت در باشگاه، خسته‌کننده بودن ورزش و خجالت از ورزش کردن در مقابل دیگران. متخصصان تغذیه روش‌های مختلفی را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند که علاوه بر اثربخش بودن، نیاز به هچگونه ورزش و تحرک بدنی ندارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

۱) رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید

رژیم غذایی در کاهش وزن تأثیر بسزایی دارد، اما این بدان معنا نیست که خود را از غذاهای خوشمزه محروم کنید یا کالری مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهید. کاهش وزن سالم در گرو خوردن انواع مواد مغذی متراکم است که شما را بدون دریافت کالری اضافی سیر می‌کند. داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و در عین حال کالری دریافتی را نیز کاهش دهید.

۲) از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

سرو کردن وعده‌های غذایی در بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند میزان غذای مصرفی را کاهش دهید و عادات غذایی خود را بهبود ببخشید.

۳) غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

به جای غذا خوردن در حین کار، تماشای فیلم یا چک کردن گوشی موبایل، سعی کنید با تمرکز حواس غذا بخورید تا شانس بیشتری برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود داشته باشید. غذا خوردن آگاهانه شامل آگاهی از احساسات عاطفی و فیزیکی است که هنگام غذا خوردن تجربه می‌کنید. به علائم گرسنگی بدن توجه کنید، به آرامی غذا بخورید و هر لقمه را مزه مزه کنید. این نکته به شما کمک می‌کند احساس رضایت بیشتری از غذا خوردن داشته باشید و سراغ وعده‌های اضافی نروید.

۴) آب بیشتری بنوشید

هیدراته ماندن به طرق مختلفی به کاهش وزن کمک می‌کند. نوشیدن آب می‌تواند به عنوان یک سرکوب‌کننده اشتها عمل کند، متابولیسم را تحریک کند و به بدن در فرایند چربی‌سوزی کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا باعث می‌شود وعده غذایی کمتری مصرف کنید.

۵) به اندازه کافی بخوابید

خواب بی‌کیفیت می‌تواند تولید هورمون‌هایی که گرسنگی و سیری را تنظیم می‌کنند، مختل کند و منجر به افزایش دریافت کالری شود. ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف قرار دهید. هم‌چنین بدن هورمون چربی‌سوز «سوماتوتروپین» را تا نیمه‌شب تولید می‌کند. برای اینکه بیشتر این هورمون چربی‌سوز را در بدن ترشح کنید، باید قبل از ساعت ۱۱ شب بخوابید.

۶) آهسته‌تر غذا بخورید

برای هر وعده غذایی حداقل ۲۰ دقیقه زمان صرف کنید. طبق تحقیقات، حداقل ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا غذای ما هضم شود. اگر بین ۵ تا ۱۰ دقیقه غذا می‌خورید، احتمال پرخوری بعد از غذا برای شما بیشتر است زیرا به بدن زمان کافی برای تشخیص سیر بودن نمی‌دهید.

۷) استرس خود را مدیریت کنید

اگر دائما تحت استرس باشید، احتمالاً عادات غذایی‌تان آسیب خواهند دید. مدیریت هر استرسی که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید، راهی مؤثر برای کاهش وزن بدون ورزش است. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، استرس و خلق و خوی منفی با پرخوری و کاهش فعالیت بدنی، که دو ریسک فاکتور مهم برای افزایش وزن هستند، مرتبط است.

استرس مزمن می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و منجر به افزایش اشتها و افزایش وزن شود. برای مقابله با این اتفاق، تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را تمرین کنید.

۸) مصرف غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید

بیشتر غذاهای فرآوری‌شده (مانند غلات صبحانه، گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، آبنبات‌ها و محصولات کنسروی) دارای کالری، قند اضافه، چربی و سدیم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده، به دلیل کالری بالا و مواد مغذی کمی که دارند، باعث افزایش وزن می‌شود.

منبع: eatthis

منبع: اکوفارس

کلیدواژه: بانک مرکزی شاخص بورس افزایش قیمت طلای جهانی قیمت روز خودرو فرآوری شده داشته باشید غذا خوردن کاهش وزن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت ecofars.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اکوفارس» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۳۶۲۱۲۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۵ ماده غذایی که می توانند اثری مشابه داروهای لاغری داشته باشند

امروزه با افزایش تقاضا برای داروهای سرکوب‌کننده اشتها، مردم به دنبال مواد طبیعی هستند که اثرات مشابهی داشته باشند. اخیراً چالشی در شبکه های اجتماعی وایرال شده که در آن کاربران برای کاهش وزن خود ترکیبی از جو، آب و آب لیمو را می نوشند.

در حالی که این ترکیب مضر نیست، کارشناسان در مورد این ادعا که مصرف این نوشیدنی می تواند اثرات چربی‌سوزی را تقلید کند، تردید دارند.

اما نیازی به متوسل شدن به معجون های مشکوک نیست، چراکه برخی از غذاها می توانند مانند داروهای دیابت و چاقی باعث ترشح هورمون «سیری» شوند.

داروی اوزمپیک که ماده فعال آن سماگلوتید است، برای درمان دیابت نوع ۲ تجویز شده و مزیت دیگری دارد که باعث کاهش وزن مصرف‌کنندگان می شود.

Novo Nordisk، شرکت سازنده اوزمپیک، دارویی با دوز بالاتری از سماگلوتید را با نام تجاری Wegovy برای درمان چاقی به بازار عرضه کرده است.

دسته ای از داروها که آگونیست گیرنده پپتید شبه‌گلوکاگون ۱ (GLP-1 RA) نامیده می شوند، با تقلید از هورمون GLP-1 که به طور طبیعی توسط روده شما هنگام خوردن غذا ترشح می شود، عمل می کنند که به مغز سیگنال می دهد که سیر شده اید و از پرخوری جلوگیری می کند.

به گزارش روزیاتو، مواد غذایی نمی‌توانند دقیقاً همان تأثیرات و نتایجی که با مصرف داروهای مرتبط با کنترل دیابت یا کاهش وزن به دست می‌آیند را به وجود بیاورند.

اما طبق تحقیقات، مصرف برخی از مواد غذایی می‌تواند میزان ترشح هورمون‌های GLP-1 را افزایش داده و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.

۱. جو دوسر

در حالی که داروی اوزمپیک مطمئناً نمی تواند منجر به کاهش وزن چشمگیری شود، «جو» که عنصر اصلی آن است، مطمئناً می تواند به شما کمک کند که احساس سیری کنید.

جو دوسر حاوی کربوهیدرات‌هایی است که به آهستگی آزاد می‌شوند. بنابراین می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند.

جو دوسر سرشار از فیبر بوده و در روده متورم می شود و به ما کمک می کند که بعد از غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ روی غلات پرفیبر مانند جو و گندم کامل نیز نشان داده که مصرف این غلات ممکن است GLP-1 را افزایش دهد.

فیبر موجود در جو هضم را کند کرده و منجر به آزاد شدن تدریجی گلوکز در جریان خون و ترشح GLP-1 می شود.

۲. آووکادو

آووکادو حاوی چربی‌های مفیدی است که می‌تواند به بهبود سلامت قلبی و عروقی کمک کند و در چارچوب یک رژیم غذایی مناسب، برای صبحانه یا میان‌وعده مورد استفاده قرار گیرد.

این گیاه سبز خامه‌ای، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و فیبر است و در پژوهشی در سال ۲۰۱۶ مشخص شد که آووکادو می‌تواند سطح GLP-1 را افزایش دهد.

همچنین یک مطالعه که در سال ۲۰۱۹ توسط مرکز تحقیقات تغذیه در موسسه فناوری ایلینوی انجام شد، نشان داد که افزودن آووکادو به وعده غذایی باعث افزایش سطح GLP-1 و همچنین هورمون تنظیم‌کننده اشتها به نام پپتید YY می شود و در عین حال سطح انسولین را کاهش می دهد.

۳. تخم مرغ

بر اساس یک پژوهش در سال ۲۰۱۶، تخم مرغ منبع غنی از پروتئین و چربی های تک غیراشباع است که می تواند میزان ترشح GLP-1 را افزایش دهد.

تحقیقات دیگری در سال ۲۰۲۰ نشان داد که سفیده تخم مرغ به ویژه برای آزادسازی GLP-1 مفید است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که خوردن سه عدد تخم ‌مرغ برای صبحانه به کاهش سطح قند خون بعد از غذا، کاهش احساس گرسنگی و کاهش میزان مصرف غذا در ۲۴ ساعت آینده کمک می‌کند.

۴. آجیل

نتایج تحقیقات نشان داده اند که مصرف بادام، پسته و بادام زمینی می تواند سطح GLP-1 را به دلیل وجود پروتئین، فیبر و چربی سالم افزایش دهد.

بنابراین اگر به دنبال یک میان‌وعده سالم هستید که شما را برای بقیه روز سیر نگه دارد، مصرف یک مشت آجیل گزینه خوبی به نظر می رسد.

۵. سبزیجات

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف سبزیجات پیش از غذا باعث تنظیم سطح قند خون و افزایش سطح GLP-1، به خصوص ۶۰ دقیقه پس از خوردن غذا می شود.

سبزیجاتی مانند کلم غنچه‌ای، کلم بروکلی و هویج سرشار از فیبر و ویتامین هستند که می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و به طور بالقوه بر سطح GLP-1 تأثیر بگذارند.

درشت مغذی‌ها باعث ترشح GLP-1 می‌شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد با انتخاب غذاهای سرشار از این مواد مغذی، می‌توان سطح GLP-1 را افزایش داد.

این بدان معناست که یک رژیم غذایی سالم، سرشار از مواد مغذی محرک GLP-1 می تواند سطح GLP-1 را افزایش دهد.

رژیم‌های غذایی با مقدار بالای چربی مفید، فیبر و پروتئین می‌توانند به شما کمک کنند که برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. این مواد مغذی معمولاً باعث تأخیر در هضم غذا و کنترل سطح اشتها می‌شوند.

همچنین غذاهای سرشار از فیبرهای قابل تخمیر، مانند سبزیجات و غلات کامل، باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند و سپس باعث تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر می شوند که می‌توانند ترشح GLP-1 را تحریک کنند.

به همین دلیل است که داشتن رژیم‌های غذایی با چربی مفید، فیبر و پروتئین بالا می‌توانند به شما کمک کند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

کانال عصر ایران در تلگرام